불면증 극복법_숙면하는 법 멜라토닌

숙면을 취하는 것은 건강한 생활을 하는 데 있어서 가장 기본적인 행동이라고 할 수 있습니다. 하지만 불면증 환자가 64만 명으로 매년 8%씩 늘어난다는 결과가 있을 정도로 잠도 제대로 못 자고 일상생활을 하는데 불편함을 느끼시는 분들이 많습니다. 그래서 오늘은 불면증 극복 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

잠 못 잘 사람들의 원인은 너무 다양합니다.기본적으로 신경이 예민한 사람은 사소한 소리, 빛에 민감하게 반응하기 때문에 잠을 잘 수 없는 경우도 있습니다.그 외에도 스트레스 등에 생각이 많아졌을 경우, 제대로 자지 않는 경우가 있는데 이런 경우를 보면 멜라토닌이 제대로 생성되지 않는 것을 알 수 있습니다.멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는 호르몬으로, 신체의 생체 리듬을 조절하고 수면을 유도하는 역할을 합니다.시신경에서 들어오는 빛의 양으로 분비량을 조절합니다.어두워지면 분비되기 시작했으며 새벽 2~4시경에 절정에 이르고 조광이 들어가면 분비가 억제됩니다.주야 교대 근무처럼 불규칙적인 생활을 하고 있는 분, 또는 아침 시간에야 잠들올빼미족이 수면 장애를 경험하는 근본 원인은 이 멜라토닌이 제대로 분비되지 않았기 때문입니다.아까 새벽에 분비가 최고조에 이른다고 설명했지만 두 사례는 이를 충족시키지 않은 경우입니다.즉, 불면증 극복 법 때문에 근본적으로 멜라토닌이 분비돼야 잘 수 있어 수면 호르몬으로 불리며 잠만 아니라 수면 중에 몸이 치유하는 많은 생체 활동에 멜라토닌이 관여하게 되면 알려지고 있습니다.

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이 밖에 불면증을 극복하는 방법으로는 여러가지 방법이 있습니다.몇가지 방법에 대해서 간단히 소개 하자면 다음과 같습니다.1)저녁 이후 심한 운동을 하지 않는 2)자기 전에 따뜻한 우유를 마시고 3)취침 2~3시간 전에 뜨거운 물로 반신욕 하는 4)주변 소음, 빛 모두 차단했던 5)수면 법을 사용한 6)멜라토닌 증가시키기 쉽게 실천 가능한 방법에서 수면 유도 방법이나 부족한 멜라토닌을 증가시키는 방법까지 여러가지 있습니다.이 중 본인에게 효과 있는 방법을 찾으면 불면증에 시달리기 쉽습니다.덧붙여서 수면제 같은 약에 의존하는 방법은 부작용이 너무 많아서 추천하지 않는 방법입니다.알려진 부작용만 현기증, 집중력의 감소, 발기 부전, 우울증, 저혈압, 충동, 호흡 억제, 환각, 기억 혼돈 등의 증상이 있으므로 되도록 손을 내지 않는 것이 좋습니다.

앞서 알려드린 불면증 극복법 중 1번부터 4번 방법은 일상생활에서 편하게 실천할 수 있는 방법입니다. 핵심은 몸과 마음을 편안하게 해주는 것이라고 할 수 있습니다. 특히5번수면법은2분만에잠자는수면법으로유명해서이를실천하는방법도그렇게어렵지않습니다. 얼굴->상체->하체 순으로 몸에서 힘을 빼주는 거예요. 누워서 눈을 감고 얼굴 근육을 비롯한 근육의 힘을 이완시킵니다. 눈, 혀, 턱 등 근육을 늘어뜨린다는 생각으로 푼 뒤 상체 어깨부터 손가락까지 완전히 힘을 빼고 허벅지 종아리, 발가락까지 하나씩 풀어주는 것입니다. 그리고 천천히 심호흡을 3번 하면 잠이 쉽게 든다고 합니다. 명상을 하는 것과 비슷하지만 비우는 것이 필요하기 때문에 한꺼번에 성공한다기보다는 꾸준한 연습을 하면 도움이 되는 방법이라고 생각합니다.

그리고 마지막으로 알려드릴 불면증 극복법으로는 멜라토닌을 증가시키는 데 도움이 되는 영양소를 섭취하는 것입니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 성분이라고 설명을 드렸는데 그 외에도 더 다양한 기능성을 가지고 있는 성분이기 때문에 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다. 1) 암세포의 사멸을 유도하고 암세포의 증식을 억제합니다.2) 혈관 신생에 필요한 유전자 발현을 저하시키고 암 조직의 혈관 신생까지 억제합니다.3) 면역반응을 높이는 사이토카인 분비를 촉진하고 글루타티온 생산을 늘려 림프구 자체의 기능을 높여줍니다.4) 멜라토닌 1분자는 4개 이상의 활성산소를 없애는 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소에 의한 뇌세포 손상 방지에 효과적입니다.

멜라토닌과 에스트라디올 프로게스테론 갱년기 호르몬 요법의 병용은 HER2양성 유방 암의 쥐 모델에서의 유방 암 발생을 억제한다.2019년 7월 9일;9:525. 멜라토닌은 PI3K/AKT와 NF-γ B/iNOS신호 전달 경로를 억제함으로써 대장 암의 5-플루오로우라실 화학 요법 효과를 상승적으로 작용시킨다.J·삐나루 2017년 3월호(62).멜라토닌은 Erk및 Akt경로의 저해로 플루오로우 모우라 실에 대한 감수성을 높이다. 세포사 2016년 10월 27일;7(10):e2432. 멜라토닌에의한 Erk와 Akt경로의억제가, 식도편평상피세포암에서 5-FU에 대한감수성 항진에중요한 역할을하는 것으로시사되었다.등이 있으며, 이밖에도 간 해독기능을돕고, 근육스트레스를 낮추며, 피부산화스트레스를회복시키고 말초신경의생성촉진, 방광기능을촉진 시키는데에도효능이 있습니다.그리고 성장호르몬분비까지촉진 시킵니다.그래서 예로부터잠을 잘 자야지키가 큰다는말이 생기게된 것입니다.이런 기능들을볼 때 잠을잘 때 분비되는멜라토닌의 효능을제대로 보기위해서라도 멜라토닌을섭취하는 것은불면증극복하는법에도움 될 수있습니다.멜라토닌의 합성 과정에 대해서 살펴보면 멜라토닌은 트립 토판(필수 아미노산)→ 5HTP→ 세로토닌 → 멜라토닌 과정을 거쳐서 합성합니다.여기에서 트립 토판>5HTP로 전환될 때는 철분, 마그네슘, B3(나이아신), 엽산 등이 스케 효소와 작용해서 5HTP->세로토닌으로 변할 때는 B6(피리독신), 비타민 C, 아연, 마그네슘이 세로토닌->멜라토닌에 바뀔 때는 비타민 B5(판토텐산)이 작용합니다.즉, 멜라토닌의 원료인 트립 토판이 부족하거나 합성 과정에 필요한 다양한 비타민, 미네랄 성분이 부족한 경우, 멜라토닌 형성이 어려우므로 이런 영양소가 함께 배합되어 있는 제품을 선택하는 것이 필요합니다.멜라토닌을 증가시키는 영양소로 조합된 원료를 “메락리ー즈”라고 하지만 최근에는 메락리ー즈 원료로 만들어진 제품이 다양한 만큼 검색하면 바로 발견될 것 같습니다.이상 전한 내용을 참고, 불면증으로 잠이 안 오는 쪽을 실천에 옮기고 보세요.잘 자야 건강한 몸을 유지할 수 있는 만큼 잘 자는 것은 꼭 필요한 것입니다.마지막으로 메라크 리즈 제품의 선택 방법을 요약하고 일구고 싶어요.<메라크 리즈 제품의 선택 방법>1. 멜라토닌(함량 1mg이상)2. 트립 토판과 전환 영양소(테아닌, 이노시톨 등)가 함께 포함되어 있는지 확인.3. 합성 원료는 아니 자연 유래(미국, 클로렐라 등)원료인지 확인멜라토닌의 합성 과정에 대해서 살펴보면 멜라토닌은 트립토판(필수아미노산)→5HTP→세로토닌→멜라토닌 과정을 거쳐 합성하게 됩니다. 여기서 트립토판->5HTP로 전환될 때 철분과 마그네슘, B3(나이아신), 엽산 등이 조효소로 작용하고 5HTP->세로토닌으로 바뀔 때는 B6(피리독신), 비타민C, 아연, 마그네슘이 세로토닌->멜라토닌으로 변할 때는 비타민B5(판토텐산)가 작용합니다. 즉 멜라토닌의 원료인 트립토판이 부족하거나 합성 과정에 필요한 다양한 비타민, 미네랄 성분이 부족할 경우 멜라토닌 형성이 어렵기 때문에 이러한 영양소가 함께 함유되어 있는 제품을 선택하는 것이 필요합니다. 멜라토닌을 증가시키는 영양소로 조합된 원료를 ‘메라클리즈’라고 하는데 요즘은 메라클리즈 원료로 만들어진 제품이 다양한 만큼 검색해보시면 금방 찾을 수 있을 것 같습니다. 이상 말씀드린 내용을 참고하시어 불면증으로 잠 못 주무시는 분들을 실천에 옮겨보시기 바랍니다. 잘 자야 건강한 몸을 유지할 수 있는 만큼 잘 자는 것은 꼭 필요한 일입니다. 마지막으로 메라클리즈 제품을 고르는 방법을 요약해서 마무리하고 싶습니다. <메라클리즈 제품 선택방법> 1. 멜라토닌(함량 1mg 이상) 2. 트립토판과 전환영양소(테아닌, 이노시톨 등)가 함께 함유되어 있는지 확인.3. 합성원료가 아닌 자연유래(쌀, 클로렐라 등) 원료인지 확인